איך לחזור לישון

Photo by Alexandra Gorn on Unsplash
התעוררתם באמצע הלילה ולא מסוגלים לחזור לישון? הנה כמה הצעות איך להערים על המוח שלנו עד שהוא נהיה מאוד... מאוד... ישנוני
זמן קריאה: 4 דקות

השעה 4 לפנות בוקר, 29 בנובמבר, בין שישי לשבת. רגע אחד ישנתי עמוקות, ומייד לאחריו הייתי ערה לחלוטין, עיניים פקוחות, מוח חד ופטפטן. עברתי ממצב שינה למצב של ערות מוחלטת, ומחשבה אחת ברורה התגלמה בראש – אני צריכה לפתוח את הבלוג הזה.

רעיון נהדר, אמרתי לעצמי. באמת יפה מאוד, רעיון מצוין של פעם בחיים. אבל בחיאת, הפעם בחיים הזו יכלה להתחיל גם למחרת בבוקר, ולא היה כל צורך שאתעורר למענה באישון לילה. וגרוע מכך, שלא אצליח להרדם לפחות שעתיים לאחר מכן. שלא לדבר על כך שבפועל עברו כארבעה חודשים עד שבאמת יישמתי את הרעיון. אבל המוח שלי הגריל מחשבה ותזמון לעסוק בה, והוא לא מדקדק בפרטים כמו מה השעה. דיוויד אלן הוגה שיטת GTD (שיטה לניהול משימות שעוד ידובר בה בפוסט נפרד) אוהב לומר שהמוח הוא כלי מעולה להפקת רעיונות, וכלי מחורבן לאחסון ושליפה שלהם. ארבע לפנות בוקר זו לא שעה שבה אני נהנית להסכים עם דייויד אלן.

זו לא היתה הפעם הראשונה שזה קורה לי. יש תקופות ששנתי נודדת יותר, יש שפחות. בתקופה האחרונה, תקופת הקורונה, נדמה שנדודי שינה הפכו להיות נפוצים יותר לא רק אצלי. הדוגמה שאיתה פתחתי היתה של מחשבה טורדנית סתמית למדי, אפילו חיובית, אבל לעתים קרובות המחשבות הטורדניות הלא-קרואות באמצע הלילה הן שליליות, מדאיגות, מפחידות. נדודי שינה מהסוג הזה יכולים לגרום לסבל ממשי.

כך או כך, באמצע הלילה המטרה העיקרית שלנו היא לישון. ולכן, יש לי כמה הצעות למה ניתן לעשות אם נתקפנו בנדודי שינה.

שנו משהו חיצוני

למדתי שני משפטים לחיים מאחת החברות החכמות ביותר שלי. אחד מהם הוא "אם לא טוב לך, תזוזי". מה שיפה במשפט הפשוט-לכאורה הזה, הוא שהוא מקיף מנעד שלם של אפשרויות לתזוזה, החל מלהפנות את המבט לצד השני וכלה בלעשות רילוקיישן. על אותו עיקרון, יכול להיות ששינוי קל מספיק כדי להרגיע את הגוף עד שגם המוח ישכח שהוא טרוד. שינויים פשוטים כאלה יכולים לכלול:

טמפרטורה

הסירו שכבות אם חם, הוסיפו אם קר. טריויאלי ככל שזה נשמע, לפעמים ההבדל בין נדודי שינה לתרדמת זו עצלות להביא זוג גרביים מהמגירה. עוד יותר אפקטיבית היא מקלחת. לא סתם רבים מאיתנו מתקלחים ממש לפני השינה.

לוקיישן

החליפו צד במיטה. קומו ממנה וצאו מהחדר. נסו להרדם על הספה.

הסיחו את דעתכם

לא הצלחתם להרגיע את המוח דרך הגוף? יתכן שאתם מתוחכמים משחששתם. במקרים כאלה אני מחפשת דרך להסיח את דעתו של המוח ולחשוב על דברים אחרים. הדגש הוא על תמהיל נכון של רוגע ושעמום, שני גורמים קלאסיים לישנוניות. באופן אירוני, הפיתוי להמשיך לחשוב על מה שהעיר אותנו הוא גדול – אחרי הכל, אנחנו מנסים להמיר מחשבה שהמוח סבור שהיא ראשונה במעלה, במשהו שהוא בהגדרה משעמם. היו אמיצים וסבלניים, הסוד הוא דבקות במטרה.

לספור נשימות עמוקות

המקבילה של תחום המיינדפולנס (שגם בו ידובר בפוסט נפרד) ללספור כבשים. בעוד ששתי האופציות משעממות במידה הראויה, היתרון של נשימות עמוקות הוא שהן מוכחות מחקרית כמרגיעות. למעשה הספירה היא משנית, ורק מסייעות לנו להתרכז ולהמשיך. הנשימות העמוקות עצמן הן העיקר.

לעשות סקירת גוף

הרעיון הוא לעבור במחשבה על כל חלק בגוף ולנסות 'להרגיש אותו', במילים אחרות לנהל ספירת מלאי של כל החלקים שלכם. עוד פרקטיקה מעולם המיינדפולנס שמאפשר תמהיל טוב של הסחת דעת, שעמום ורגיעה.

להאזין לתוכן מרדים

השוק מלא בסוגים של סאונדים מרגיעים שאפשר להאזין אליהם כדי להסיח את הדעת. ASMR היא שיטה די פופולרית וזמינה בחינם ביוטיוב, אם כי אני אישית לא מתחברת אליה. אני משתמשת לא פעם בפונקציה שנקראת Sleepcasts באפליקציית Headspace. אלו מבחר קטעי אודיו באורך 45 דקות, וכל אחד מוקדש לסיפור מרגיע וחסר פואנטה שכל מטרתו לגרום למאזין להרדם. האפליקציה היא חינמית, עם אופציה לפרמיום בתשלום, ואפשר להתנסות בחינם למשך חודש. אני גם מניחה שיש מקבילות ל-Sleepcasts ביוטיוב.

לעומת אלה, אני נמנעת מלהאזין לתכנים עם עניין ומשמעות כמו פודקאסטים או ספרי שמע. אלה פחות עוזרים לי להתעייף ולהרדם.

לקרוא

קריאת ספר היא לא עזר אידאלי להירדמות, כי היא מכריחה את העיניים שלנו להשאר פקוחות. אבל אם כלו כל הקצין, אפשר להשתמש גם בספר שכן, כמו שאמא הזהירה אותנו, קריאה מרובה מעייפת את העיניים. בניגוד להאזנה, כאן זה לא מאוד משנה לי מה התוכן עצמו, ההבדל בין טקסט לאודיו בעיני הוא שאני מפסיקה 'לצרוך' את הספר ברגע שאני מתחילה להתנמנם והעיניים נעצמות, בעוד שבהאזנה המוח שלי ממשיך להאזין גם אם עצמתי עיניים, וזה מחזיר אותו לעירנות.

מה לגבי קריאה או צפייה בסלולר?

עיון בסלולרי או טלויזיה בזמן נדודי שינה זו דרך התמודדות די נפוצה. אני מניחה שהשאלה שכדאי לשאול במקרה כזה היא – איזו מטרה זה משרת? האם אנחנו עושות את זה כי זה באמת עוזר לנו להרדם מהר יותר, או האם קיבלנו את העובדה שאנחנו ערות, ואנחנו פשוט מחפשות דרך להעביר איתה את הזמן?

אני מציעה שכל עוד לא התייאשנו מלחזור לישון, לא כדאי להסתכל על מסכים. משלושה טעמים:

גם בתוספת פילטרים של אור כחול, צפייה במסך היא עדיין הקרנת אור לעיניים שלנו. יש משהו קאונטר פרודקטיבי בלכוון פנס לאישון ואז לצפות לרגיעה וישנוניות. 

בסלולר ובטלויזיה יש תוכן אינסופי. חלקו חדשות, או פוסטים והודעות מחברים. במקום לנקות את הראש, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו מחליפים את המחשבות הטורדות שלנו במחשבות טורדות אחרות.

גם אם אנחנו סתם צופים בסדרה בטלויזיה, אם היא מלהיבה או מרגשת במיוחד, היא עלולה להעסיק אותנו כך ששוב לא נוכל להרדם בגללה. לכאורה אפשר להגיד את אותו הדבר גם על ספר טוב, אבל אני מוצאת שבגלל שטלויזיה היא מדיום הרבה יותר ויזואלי, הרבה יותר קשה לשחרר ממנה את המחשבות.

הביטו למחשבות בעיניים

לכאורה, להתמודד עם החששות והפחדים שלנו אמורה להיות האפשרות הראשונה, הדבר הנכון לעשותו. אבל אם להיות כנה, אני לא חושבת שאמצע הלילה זה זמן טוב לסשן פסיכולוגי עם עצמנו. זה יכול לקחת לא מעט זמן שהיינו מעדיפים להשקיע בשינה, מה גם שדברים תמיד נראים אחרת, פשוטים יותר ומפחידים פחות, כשמסתכלים עליהם באור יום.

ובכל זאת, לפעמים החששות והמחשבות הטורדות שם, ואין בכלים פשוטים של הסחת דעת מספיק כדי למגר אותם. ובמקרה כזה הייתי פשוט יושבת ומוציאה את הכל החוצה.

סביר שבני הבית ישנים, כך שכנראה שאין עם מי לדבר. אני מציעה לכתוב. לכתוב את כל מה שמחשיש ומפחיד ויושב על הראש. כן, זה יכול לגרום להרגשה גרועה יותר במהלך הכתיבה. לבכי. לפחד שיתגבר.

אבל כשסיימתם, זה שם וזה מולכם. ויש סיכוי סביר שהמוח שלכם ירגיש שעכשיו, כשהעניינים בשליטה, אפשר להתפנות לעסוק גם בדברים אחרים. ואתם תוכלו לחזור אל הדף הכתוב בבוקר ולקרוא אותו בעיניים חדשות. או שלא, וגם זה בסדר.

אחרית

המשפט השני של חברתי החכמה הוא "יש דברים שאפשר לפתור עם כסף, וזה בסדר". אני בטוחה שגם למשפט הזה אפשר למצוא יישום בבעיית נדודי השינה. אבל לפני כן, הייתי ממצה את האופציות שלמעלה, שהן רובן ככולן חינמיות לגמרי.

שינה נעימה.

שתפו:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email

ותדעו כשיוצאים הגיגים חדשים

עוד דברים שכתבתי: