מדיטציה – בשביל מה זה טוב

Photo by Matteo Di Iorio on Unsplash
מה יש במדיטציה שכולם מדברים עליה? מה הגיוני בכך שנפסיק לחשוב כ"כ הרבה, ומה הקשר לפיקסאר ולטרולים באינטרנט?

זוהי הרצאת ה-TED האהובה עלי, ובקרוב גם עליכם.

(לא, באמת, אם אתם מכירים הרצאת TED טובה מזו, ספרו לי, אני רוצה להכיר גם)

מגובה במקורות נוספים, ההרצאה הזו המריצה אותי להוסיף בהדרגה חמישה הרגלים לחיי: הכרת תודה, כתיבה אישית, ספורט, מדיטציה, ומעשים טובים. בסדרת הפוסטים הבאה אתייחס לחמישתם.

אני עושה מדיטציה על בסיס יומיומי.

אני לא נהנית מזה במיוחד.

אבל אין לי שום כוונה להפסיק.

הרומן ההפכפך שלי עם מדיטציה נמשך לא מעט שנים וכלל נסיונות אינספור להתמיד וכן שלושה ריטריטים מוחמצים בשלוש מדינות שונות (ריטריט מדיטציה, או סדנת ויפסאנה במסורת הבודהיסטית, הוא כעשרה ימים מרוכזים של ניתוק, שתיקה ומדיטציה). את הריטריט האחרון אני מחמיצה ממש בימים אלו, עקב נסיבות קורונה.

הפעם הראשונה שעשיתי מדיטציה היתה במרכז לזן בודהיזם שהתקיים בזמנו בתל אביב. זה היה כשלון מפואר, בעיקר מכיוון שלא הצלחתי להבין למה שבכלל אנסה להניח למחשבות שלי. המוח שלי הוא הפיצ'ר האהוב עלי, ואני די מחבבת בסך הכל את המהירות שבה הוא רץ בין אסוציאציות. ככה נולדות תובנות, שנינויות, שיחות עמוקות. למה שארצה להפסיק את כל זה ו… לחשוב על כלום? אבל המחקר המדעי הילל את המדיטציה כ"כ, ודווקא בגלל שהייתי כל כך סקפטית, התעקשתי להתנסות ולהבין יותר.

כיום, אני מצליחה לבצע מדיטציה באופן יומיומי למעלה מחצי שנה. זה זמן מועט, ועדיין מספיק כדי שאצליח לגבש סוף סוף תשובה שתספק אותי למה זה תרגול שכדאי להתמיד בו. אבל ראשית – מה זה בכלל.

מה עושים במדיטציה

בשלוש מילים: משתדלים להתמקד ברגע. מדהים לגלות כמה אנרגיה מנטלית אנחנו מקדישים לדברים שלא קורים כרגע: מחשבות על מה שקרה, על מה שיקרה או לא יקרה. מדיטצייה כפי שאני מבינה אותה, היא לגלות מה קורה כאשר לא עוסקים בדבר מלבד ההווה, ובצורה לא שיפוטית. מדיטצייה בדר"כ מתמקדת בגוף (וזה הסגנון שגם אני מתרגלת), אבל בהחלט אפשר לתרגל מדיטציה תוך כדי התמקדות במשהו מסויים אחר שנוכח באותו רגע: מים, להבה או מוזיקה. ההתמקדות הזו בהווה במקום במחשבות מאפשרת ונועדה להפריד בין המחשבות שלנו למי שאנחנו, ובין המחשבות שלנו לתגובות שלנו אל המחשבות האלו, רגשית ופיזית.

ובאופן פרקטי יותר:

מצמצמים הסחות דעת

מוצאים מקום שקט, בדלת סגורה, ובמצב Do Not Disturb בטלפון. עוצמים עיניים, או (אם חוששים להרדם) מביטים בלי מאמץ בנקודה על הרצפה.

יושבים. ישיבת לוטוס או ישיבה מזרחית לא קריטיות כאן, כל ישיבה תצלח, כל עוד היא בגב זקוף. הרעיון הוא להשאיר אותנו במצב שהוא עירני וגם רגוע. אני יושבת ברגליים משוכלות וגב שעון על הספה (בבית) או על פוף (במשרד).

מתמקדים

מסתבר שהמוח שלנו כל כך מורגל ומוצלח בלקפוץ כמו קופיף מאסוציאציה לאסוציאציה, שהמיקוד הזה בהווה ממש לא קל. אי אפשר באמת ככה סתם לא לחשוב על פיל לבן. לכן יש המון כלים ועזרים שמשתמשים בהם במהלך התירגול. התמקדות בנשימה, סקירת הגוף, או ויזואליזציות שונות ומשונות על איך אנחנו נושמים "לתוך" חלקי גוף או להפך, איך הנשימה מתרחבת ומתפשטת אל כל העולם שסביבנו.

מתמודדים עם הפרעות

מחשבות: דעתנו תוסח המון, וזה בסדר. הרי איך נשתפר בהתמודדות עם הסחות דעת אם לא נתרגל את זה. כשאנחנו מגלים בדיעבד ששכחנו את עצמנו בלופ של מחשבות, או שרעש חיצוני טורד אותנו, פשוט מזהים את זה מבלי לשפוט לטובה או רעה, וחוזרים להתמקד בהווה.

כאבים וגירודים: אף תנוחה היא לא נוחה לאורך זמן. בסופו של דבר, צפוי שנתחיל להרגיש כאב, נימול או גירוד. או, כמו שקרה לי, נעשה מדיטציה מייד אחרי חפיפת ראש ונחוש את העינוי הסיני הידוע "טיפת מים בודדת זולגת על עור".

כל אלה הם דברים שקורים לנו כרגע, וזה בסדר. ואם הפרדנו את המחשבה "כואב לי בגב" מהתגובה "אשנה קצת את התנוחה", הרי שעשינו מה שהיינו אמורים. בנוגע לגירודים, גיליתי שאם אני מדמיינת שאני מגרדת אותם, לא מנסה להתעלם מהם אלא מתרכזת בגירוד הדמיוני שלהם – הם פשוט עוברים.

מה בין מיינדפולנס ומדיטציה

מיינדפולנס היא מתן תשומת לב לרגע. אחד מהיישומים הקלאסיים של מיינדפולנס היא מדיטציה, אבל אפשר להפעיל את תשומת הלב אל הרגע גם במהלך שוטטות, נהיגה, אכילה, כל פעילות בעצם. מיינדפולנס הוא מושג חדש יחסית, והוא לא מתייחס לאף מסורת או דת ספציפיות.

מדיטציה תיקרא מדיטציית מיינדפולנס אם אין בה סממנים בודהיסטיים או דתיים, וזה גם הסגנון שאני מתרגלת, וגם הסגנון הנפוץ באפליקציות למיניהן.

מה זה נותן

אז אם אני מכריזה בכזו החלטיות שאני לא נהנית מהתהליך הזה, למה בעצם אני מקפידה לתרגל אותו באופן יומיומי? קודם כל, זה לא נורא כ"כ, סתם די משעמם. וחשוב מכך – כי ממש כמו ספורט, מדובר באימון. כי למרות שבדר"כ הפעילות המוחית השוטפת שלי עובדת לטובתי, יש הקשרים שבהם אני מעדיפה דווקא לא לזרום אחריה. וכשהרגעים האלו מגיעים, והם מגיעים לעתים מזומנות – אני מעדיפה להיות מוכנה אליהם מראש.

קל יותר להרדם

כמו שפירטתי ביתר הרחבה בפוסט על איך לחזור לישון, לפעמים אנחנו מתקשים להרדם בגלל מחשבות שמתרוצצות בנו, לטוב ולרע. במיינדפולנס אני לומדת לזהות מחשבות, לא להקשר אליהן יותר מדי, לא להתפתות להעמיק בהן. מיינדפולנס, בהיותו מרגיע ומשעמם כאחד, הוא כלי שימושי מאוד לשם כך.

התמודדות עם לחץ ודד-ליינים

באופן אירוני, ככל שהחשיבות או הדחיפות של משימות גדולה בעינינו, ככה הרגשות שיש לנו אליהן מקשים עלינו לבצע אותן. אני נזכרת בתקופת התואר הראשון שלי, איך ביום האחרון להגשות הייתי מנסה לעבוד במרץ, בזמן שמונולוג דרמטי היה רץ לי בראש. "זה להיום בערב, את בטוחה שתספיקי? למה לא התחלת קודם? זה ממש חשוב לציון, כדאי שתעשי את זה טוב. חשוב שתתרכזי! שלא תפשלי! יואו יואו מה יהיה לך אם תפשלי הנה מחזה בשלוש מערכות המתאר את חורבנך הצפוי". הלחץ היה כ"כ משתק שכמעט עזבתי את התואר.

היום יש לי כלים להתמודד. מחשבה מלחיצה מתגנבת, ואני מפעילה עליה טריקים של מיינדפולנס: "אוקיי, הנה מחשבה. זו לא אני, זו מחשבה. היא לא שגויה או נכונה, היא מחשבה. המחשבה הזו מדברת על העתיד. בואו נתרכז בהווה. מה יש בהווה? משימה לסיים עד סוף היום. אוקיי". עוד כמה נשימות רגועות, ואני יכולה לחזור להתרכז בעכשיו, עד שהמחשבה המלחיצה תצוץ שוב ותקבל טיפול חוזר.

יש עוד כלים חשובים להתמודדות עם מחשבות טורדות כאלה. לפעמים עדיף דווקא כן להעמיק בהן, לשאול "אוקיי. מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?" ולרדת עוד ועוד במחילת הארנב. לא פעם מגלים שהצד השני לא שחור ועגום כל כך. בעיני אלה 'כלים שלובים', שני סוגים של התמודדות שטוב שיהיו לנו כדי שנוכל לבחור ביניהם בהתאם לסיטואציה.

התמודדות עם עצב, כעס, מועקה

לתחושות שליליות יש ערך חשוב, טוענים מחקרים מדעיים והסרט "הקול בראש". אנחנו צריכים עצב כדי להתגבר על דברים קשים שקרו, כעס כדי שתהיה בנו אנרגיה לתקן עוולות, פחד כדי שנדע לשמור על עצמנו. לעומת זאת, בחיים המודרניים אנחנו נשטפים לעתים בתחושות האלו גם אם הן לא מקדמות אותנו. אפשר היה להרים תחנת כח מכל האנרגייה שהיתה נחסכת אם לא הייתי מתעצבנת כשמישהו טועה באינטרנט או כשאני נתקלת בקטע קוד בעבודה שאני לא מסכימה עם איך שנכתב. לתחושות האלה אני קוראת "באסה מקומית", ואין לי עניין בה. אני מעדיפה לחיות את חיי בלעדיה. ולכן כשאני מזהה אחת כזו מגיעה, היא חוטפת מיינדפולנס לפרצוף.

הטריק הוא בלזהות שלכל רגש שלנו יש תגובה גופנית. אני לא סוקרת את המחשבה המבאסת, אני סוקרת את התגובה של הגוף אליה: "האישה בתור לסופר היתה ממש מגעילה אליי עכשיו. מה אני מרגישה? הלב שלי דופק יותר מהר, הפנים שלי חמוצות, כל הגוף שלי מתקשח כמו אגרוף קפוץ."

ואז אני בודקת מה קורה, אם אני משנה את הגוף שלי. לא את המחשבות, את הגוף. אני מאטה את דפיקות הלב בעזרת נשימות עמוקות. אני מרפה את הגוף, משחררת ידיים ורגליים. אני ממציאה לעצמי סיבות לחייך, נזכרת בדברים טובים. זה די מדהים, אבל הכיוון ההפוך הזה אפקטיבי. לא רק המחשבות משפיעות על מנח הגוף – מנח הגוף משפיע על המחשבות.

חרדות וחששות

כמו שהזכרתי בפוסט על סטרס בהודעות ווטסאפ, אנחנו מפחדים יותר ממה שעוד לא קרה, או לא יקרה לעולם, מאשר מדברים שקורים בשטח. אם לצטט את מארק טוויין, "ידעתי צרות רבות, אבל רובן לא קרו באמת". דאגה מהמחר היא אפקטיבית כל עוד היא מניעה אותנו לפעולה, אבל אם היא ממררת את חיינו ומשתקת אותנו, כדאי להפעיל גם עליה מיינדפולנס מנומס, ולהעדיף להתרכז במה שיש עכשיו.

שקט אני לא סיימתי

האם פתרתי את כל הבעיות בחיי? האם אני גורו של שליטה עצמית? האם הגעתי להארה ותחושותי השליליות אינן שולטות בי עוד? לא, ממש לא. ולכן אני ממשיכה לתרגל. אני לא מצפה להגיע לדרגת התעלות של נזיר טיבטי , אבל אני מרגישה את ההבדל, ויודעת שחיזקתי את השרירים המנטליים האלו, והטרחה היומיומית – הלא מאוד נוראית, יש להודות – מצדיקה את עצמה.

לסיום – איך מתחילים?

אם הצלחתי לעורר את עניינכם, איזה כיף לי, ואיזה כיף לכם. אם אתם מעוניינים להתחיל ולא בטוחים מאיפה, הייתי מציעה לברר עם עצמכם מה יותר אפקטיבי עבורכם בהכנסת הרגל חדש לחיים:

אם אתם פועלים היטב תחת מסגרת, או "לחץ" חברתי: מצאו קבוצת מדיטציה שנפגשת על בסיס קבוע. ישנם קורסי הדרכה בתשלום המועברים ע"י מדריכים מקצועיים ומלמדים גם חומר תאורטי מעבר למדיטציה עצמה. בנוסף קיימות המון קבוצות מדיטציה חינמיות: בתקופה הזו, המרחק איננו בעייה, שכן כולן מתקיימות במפגשי וידאו. גם מה שבתשלום מוצע בימים אלו במחירים מוזלים מתוך הבנה של המצב. ממליצה לגגל את המונחים הבאים: מפגשי מדיטציה, מפגשי מדיטציה חינם, קורס MBSR, מפגשי מיינדפולנס.

אם אתן מעדיפות לתרגל סולו, עם זמינות מיידית וגמישות בזמנים: יש הרבה אפליקציות מיינדפולנס כגון Calm או Headspace, או My Medi בעברית. אלה וגם אחרות שיש בשוק מציעות מסגרות בסיס חינמיות שמספיקות בפני עצמן, והרחבות שאפשר לנסות עם תקופת ניסיון. באופן אישי, אני משתמשת בחבילה המורחבת של Headspace.

שתפו:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email

ותדעו כשיוצאים הגיגים חדשים

עוד דברים שכתבתי: